Лето је пред вратима и време је да почнете да се припремате за сезону на плажи. Ако желите да појачате тренинг доњег дела тела и да ваша гуза на плажи изгледа најбоље, погледајте ове вежбе које ће вам помоћи да тонирате и обликујете глутеусе.
Једна од најбољих вежби за глутеусе је класични чучањ. Било да користите тегове или само своју телесну тежину, чучњеви раде на више мишићних група у вашим ногама и глутеусима како би вам помогли да тонирају и обликују доњи део. Да бисте додали неке варијације својим чучњевима, можете испробати чучњеве уског става, сумо чучњеве или чучњеве са скоком да бисте заиста изазвали своје мишиће.
Искорак је још једна одлична вежба за доњи део тела, посебно за глутеусе и четворке. Искораци ходања, искораци уназад и искори у страну могу се радити са или без тегова како би вам помогли да тонирате и ојачате доњи део тела. И не заборавите да додате неколико плиометријских искорака, као што су скокови, за додатни изазов.
Професионални савет: За најбоље резултате, уверите се да током ових вежби ангажујете глутеусе тако што ћете заиста стиснути мишиће задњице док идете.
Коначно, не заборавите на своје језгро! Снажни мишићи језгра могу вам помоћи да боље изводите ове вежбе и побољшате целокупно држање. Даске, бочне даске и руски обрти су одличне основне вежбе које ће вам помоћи да изградите јаку и стабилну основу.
Зато узмите своју опрему за вежбање и припремите се да осетите опекотине. Укључујући ове вежбе у своју рутину, ваша гуза на плажи ће за кратко време бити спремна за крупни план.
Бум на плажи: Вежбе за припрему дна за лето
Чучњеви
Чучњеви су одлична вежба за тонирање глутеуса и бутина.Станите са ногама у ширини рамена и прстима окренутим напред. Спустите тело савијајући колена и гурајући кукове уназад, као да седите на невидљивој столици. Држите леђа исправљена, а колена преко глежњева. Гурните пете да бисте се усправили. Поновите за 3 сета од 10-15 понављања.
Лунгес
Искори такође циљају на ваше глутеусе и бутине. Почевши од стојећег положаја, иступите десном ногом, држећи колено директно изнад скочног зглоба. Спустите тело савијањем десног колена док не буде под углом од 90 степени, а лево колено лебди тик изнад земље. Гурните десну пету да бисте се усправили, извлачећи леву ногу напред. Поновите са левом ногом. Урадите 3 сета од 10-15 понављања на свакој нози.
Мртво дизање
Мртво дизање је вежба снаге која циља на глутеусе, тетиве колена и доњи део леђа. Станите са ногама у ширини рамена и утегом испред себе. Савијте колена да ухватите шипку хватом преко руке. Држите леђа усправно док устајете, подижући шипку ногама и глутеусима. Спустите шипку назад на земљу. Урадите 3 сета од 10 понављања.
- Не заборавите да се загрејете лаганим кардио тренингом пре него што започнете вежбе за доњи део тела.
- Укључите ове вежбе у своју редовну рутину вежбања 2-3 пута недељно.
- Не заборавите да се истегнете након тренинга да бисте спречили повреде и бол.
Предности јачања глутеуса
Беттер Постуре
Јачање глутеуса може побољшати ваше држање и помоћи вам да будете виши. Слаби глутеуси могу узроковати да вам се доњи део леђа заокружи и рамена спусте напред, што доводи до погнутог става. Јачањем глутеуса можете подржати нагиб карлице и одржати неутралну кичму.
Смањен ризик од повреда
Јаки глутеуси могу помоћи у смањењу ризика од повреда пружањем подршке и стабилности доњем делу леђа, куковима и коленима.Слаби глутеуси могу довести до нестабилности током покрета као што су чучњеви, скокови и скакање, што може довести до напрезања и уганућа.
Побољшане атлетске перформансе
Јаки глутеуси могу побољшати атлетске перформансе пружајући снагу, брзину и стабилност покретима као што су трчање, скакање и подизање. Глутеуси су највећи и најјачи мишићи у телу и играју кључну улогу у многим спортовима и активностима.
Беттер Баланце
Ваши глутеуси су одговорни за бочну стабилност кука, која игра кључну улогу у одржавању равнотеже. Јачањем глутеуса можете побољшати равнотежу и смањити ризик од падова и других незгода.
Енханцед Аестхетицс
Коначно, јачање глутеуса може имати естетске предности, јер обликована и затегнута позадина може побољшати ваше самопоуздање и слику о себи. Укључивање вежби глутеуса у вашу фитнес рутину може вам помоћи да постигнете дно спремно за плажу о којем сте сањали.
Топ 5 вежби за јачање глутеуса за бум на плажи
1. Чучњеви
Чучњеви су класична вежба за јачање глутеуса. Станите са стопалима у ширини кукова и спустите кукове као да седите у столици. Држите груди подигнуте, а колена иза ножних прстију. Док устајете, стисните глутеусе заједно. Поновите за 3 сета од 15 понављања.
2. Лунгес
Нагиби раде на глутеусима, четвороножним мишићима и тетивима. Направите корак напред једном ногом и спустите кукове док оба колена не буду савијена под углом од 90 степени. Држите груди подигнуте, а предње колено иза ножних прстију. Гурните кроз предњу пету да устанете и поновите на другој нози. Урадите 3 сета од 12 понављања по нози.
3. Потисци куковима
Потисци куковима посебно циљају на глутеусе. Седите на земљу леђима наслоњени на клупу или кутију. Ставите терет на крило и ставите стопала равно на тло. Гурните кукове према плафону, стискајући глутеусе на врху. Спустите се и поновите за 3 сета од 12 понављања.
4. Глуте Бридгес
Мостови глутеуса су слични потисаку кука, али вам није потребна никаква тежина. Лезите на леђа са савијеним коленима и стопалима на тлу. Гурните кукове према плафону, стискајући глутеусе на врху. Спустите се и поновите 3 сета од 15 понављања.
5. Степ-Упс
Кораци раде на глутеусима и ногама. Пронађите степеницу или клупу која је отприлике висине колена. Закорачите на њега једном ногом, а затим подигните другу ногу. Вратите се назад истом ногом, па другом ногом. Поновите за 3 сета од 12 понављања по нози.
Не заборавите да истегнете глутеусе након тренинга да бисте спречили бол. Ове вежбе ће вам помоћи да ојачате глутеусе за ваше циљеве на плажи овог лета!
Важност истезања пре и после тренинга глутеуса
Пре тренинга глутеа
Истезање пре тренинга глутеуса је кључно за припрему мишића за вежбе које ће уследити. Без правилног истезања, ваши мишићи неће бити у потпуности спремни за извођење покрета који могу повећати ризик од повреда.
Ефикасна истезања пре тренинга глутеуса укључују истезање флексора кука, замахе ногу и динамичко истезање као што су чучњеви или искори. Не само да ова истезања помажу у повећању флексибилности и опсега покрета, већ такође активирају ваше глуте мишиће.
После тренинга глутеа
Истезање након тренинга глутеуса је подједнако важно као и пре тренинга. Помаже у спречавању болова у мишићима и укочености до којих може доћи услед тешког тренинга. Адекватно истезање након тренинга такође може помоћи у побољшању времена опоравка.
Ефикасна истезања која треба да урадите након тренинга глутеуса укључују традиционална статичка истезања, као што су истезање у седећем положају, истезање задње ложе и четвороструко истезање. Такође можете користити пенасто ваљање или масажу да бисте помогли у ослобађању мишићне напетости и промовисању опоравка.
- Предности истезања:
- Повећава флексибилност и опсег покрета
- Спречава повреде
- Смањује бол и укоченост мишића
- Побољшава време опоравка
- Активира глуте мишиће
| Истезање До'с | Истезање Дон'т |
|---|---|
|
|
Укључујући кардио за сагоревање масти и тонирање вашег дна
Зашто је кардио важан
Кардиоваскуларне вежбе су неопходне за сагоревање масти и калорија, као и за побољшање укупног кардиоваскуларног здравља. Када су у питању циљане вежбе за доњи део, кардио је посебно важан јер помаже у тонирању и обликовању мишића у тој области, а истовремено смањује вишак телесне масти.
Најбољи типови кардио тренинга за ваше дно
Постоји неколико врста кардио тренинга који су посебно ефикасни за рад и тонирање дна. То укључује трчање, вожњу бицикла, пливање и пењање уз степенице. Циљајте да изводите најмање 30 минута кардио тренинга, три до четири пута недељно. За максималне резултате, обавезно мењајте своју рутину различитим врстама кардио тренинга и нивоа интензитета.
Савети за ефикасан кардио тренинг
Да бисте максимално искористили своје кардио вежбе, обавезно следите ове савете:
- Почните са загревањем да бисте избегли повреде и припремили своје тело за тренинг.
- Укључите интервални тренинг, наизменично између периода високог и нижег интензитета.
- Изазовите себе да идете мало даље или брже са сваким тренингом.
- Обавезно се охладите и истегните након сваког тренинга да бисте избегли бол и повећали флексибилност.
Комбиновање кардио тренинга са другим вежбама
Иако је кардио неопходан за циљање и тонирање дна, такође је важно укључити друге вежбе за максималне резултате. Вежбе тренинга снаге, као што су чучњеви и искори, посебно су ефикасне за тонирање мишића на дну и изградњу снаге. Не заборавите да се крећете и почнете са лакшим теговима ако сте нови у тренингу снаге.
Закључак
Укључивање кардио тренинга у вашу фитнес рутину је од суштинске важности за сагоревање масти и тонирање вашег доњег дела за лето.Обавезно мењајте своју кардио рутину различитим врстама вежби и нивоима интензитета, и укључите друге вежбе као што је тренинг снаге за максималне резултате. Уз доследност и посвећеност, можете довести доњи део у форму баш на време за сезону бикинија.
Одржавајте своје дно спремно за плажу: исхрана и животне навике
Навике у исхрани
Правилна исхрана је кључна за одржавање затегнутог и здравог дна. Укључите више хране богате влакнима као што су воће, поврће и интегралне житарице у своју исхрану да би ваш метаболизам текао глатко и спречили надимање. Избегавајте прерађену храну и храну богату мастима која може допринети дебљању и целулиту. Уверите се да уносите довољно протеина, који игра виталну улогу у изградњи и поправљању мишића.
Хидратација
Пијење довољно воде је од суштинског значаја за правилно функционисање вашег тела и спречавање дехидрације, што може изазвати надимање и задржавање воде. Циљајте на најмање осам чаша воде дневно и избегавајте слатке напитке и алкохол, који вас могу дехидрирати и допринети дебљању. Биљни чајеви и вода са лимуном или краставцем су одличне алтернативе које помажу у избацивању токсина и смањењу упале.
Вежбе навике
Редовне вежбе су важне за тонирање мишића дна и смањење целулита. Укључите кардио активности као што су трчање, пливање или вожња бицикла у своју рутину да бисте сагорели масти и ојачали мишиће. Вежбе тренинга снаге као што су чучњеви, искораци и мртво дизање такође су ефикасне за циљање глутеуса и потколених тетива.
Животне навике
Избегавајте седење дуже време, јер то може изазвати слабост мишића и довести до целулита. Циљајте да се истегнете и крећете сваких сат времена ако је могуће. Спавајте довољно, јер недостатак сна може пореметити ваш метаболизам и узроковати повећање телесне тежине. Вежбајте технике управљања стресом као што су јога или медитација да бисте смањили нивое кортизола, што може допринети складиштењу масти у телу.
- Једите храну богату влакнима и протеинима
- Пијте пуно воде и избегавајте слатка пића и алкохол
- Укључите кардио вежбе и вежбе снаге у своју рутину
- Избегавајте да седите дуже време и дајте предност спавању и управљању стресом
| Навике у исхрани | Хидратација | Вежбе навике | Животне навике |
|---|---|---|---|
| Укључите храну богату влакнима и протеинима | Пијте пуно воде и избегавајте слатка пића и алкохол | Укључите кардио вежбе и вежбе снаге у своју рутину | Избегавајте да седите дуже време и дајте предност спавању и управљању стресом |
| Избегавајте прерађену храну и храну са високим садржајем масти | Пробајте биљне чајеве и воду са лимуном или краставцем да бисте смањили упалу | Усредсредите се на вежбе које циљају глутеусе и тетиве | Правите паузе да се истегнете и крећите сваких сат времена ако је могуће |
