Добар сан је кључан за опште здравље и благостање. Међутим, добијање препоручених седам до девет сати сна може бити изазов у данашњем друштву које се брзо развија. Многи људи се боре са успављивањем, спавањем и буђењем са осећајем освежења.
Истраживања су показала да недостатак сна може утицати на физичко здравље, укључујући повећање телесне тежине, ослабљен имуни систем и повећан ризик од хроничних болести. Такође може утицати на ментално здравље, што доводи до анксиозности, депресије и потешкоћа у концентрацији.
"Сан је најбоља медитација." - Далај Лама
На срећу, постоје једноставни кораци које можете предузети да побољшате квалитет сна, што може довести до здравијег и срећнијег живота.
У овом чланку ћемо истражити различите савете и трикове који ће вам помоћи да постигнете бољи ноћни одмор, од стварања окружења за спавање до развијања опуштајуће рутине за спавање.
Важност квалитетног сна
Физичко здравље
Квалитетан сан је неопходан за одржавање доброг физичког здравља. Током сна, наша тела се поправљају и подмлађују, одржавајући здраву имунолошку функцију, регулишући метаболизам и смањујући ризик од хроничних болести као што су гојазност, дијабетес и болести срца.
Ментално здравље
Квалитетан сан такође игра кључну улогу у одржавању доброг менталног здравља. Недостатак сна може да изазове раздражљивост, промене расположења и може допринети развоју стања менталног здравља као што су депресија и анксиозност.Добијање довољног сна за обнављање може помоћи да побољшамо расположење, повећамо ниво енергије и побољшамо нашу способност да се носимо са стресом.
Когнитивна функција
Још један важан разлог за давање приоритета добром сну је његов утицај на когнитивне функције. Довољно квалитетан сан је од суштинског значаја за одржавање фокуса, консолидацију меморије и укупне когнитивне перформансе. Спавање је такође важно за креативно размишљање, решавање проблема и вештине доношења одлука.
Савети за побољшање квалитета сна
- Држите се редовног распореда спавања
- Створите опуштајуће окружење за спавање
- Избегавајте екране најмање сат времена пре спавања
- Избегавајте алкохол, кофеин и никотин пре спавања
- Вежбајте редовно, али не само пре спавања
Дајући приоритет квалитетном сну, можемо побољшати своје физичко здравље, ментално благостање и когнитивне функције, омогућавајући нам да живимо срећније и здравије.
Успостављање ноћне рутине
Створите опуштајуће окружење
Важно је да створите умирујућу атмосферу у спаваћој соби која ће вам помоћи да се опустите пре спавања. Уверите се да је соба хладна, мрачна и тиха. Користите удобну постељину, јастуке и носите широку одећу. Избегавајте јака светла, гласне звукове или стимулативне активности пре спавања.
Подесите време за спавање и време буђења
Успостављање доследног распореда спавања може помоћи у регулисању унутрашњег сата вашег тела. Покушајте да идете у кревет и будите се у исто време сваког дана, чак и викендом. Ово ће вам помоћи да успоставите рутину и обучите своје тело да предвиди сан у одређено време.
Избегавајте стимулансе пре спавања
Стимуланси попут кофеина, никотина и алкохола могу ометати вашу способност да заспите и останете заспали. Избегавајте конзумирање ових супстанци најмање 3-4 сата пре спавања. Уместо тога, покушајте да пијете биљни чај, топло млеко или воду.
Опустите се уз опуштајуће активности
Пре спавања, укључите се у опуштајуће активности као што су медитација, читање или истезање.Избегавајте гледање телевизије или коришћење електронских уређаја, јер емитовано плаво светло може да потисне производњу мелатонина, хормона који регулише сан.
Напишите листу обавеза
Ако сте узнемирени или забринути за следећи дан, напишите листу обавеза пре него што одете у кревет. Ово вам може помоћи да разбистрите ум и омогућите вам да се опустите и лакше заспите. Држите свеску и оловку поред кревета ради лакшег приступа.
- Створите умирујуће окружење
- Подесите доследно време за спавање и време буђења
- Избегавајте стимулансе пре спавања
- Опустите се уз опуштајуће активности
- Напишите листу обавеза пре спавања
Стварање савршеног окружења за спавање
Температура
Један од најважнијих фактора у стварању савршеног окружења за спавање је температура ваше спаваће собе. Препоручује се одржавање температуре између 60-67 степени Фаренхајта (15,6-19,4 степени Целзијуса) за оптималан сан. Овај температурни распон омогућава вашем телу да се природно охлади, што промовише дубљи и мирнији сан.
Осветљење
Осветљење у вашој спаваћој соби такође може имати значајан утицај на квалитет вашег сна. Најбоље је да ваша соба буде што тамнија, јер чак и мале количине светлости могу пореметити ваш циркадијални ритам и инхибирати производњу мелатонина. Коришћење завеса или маске за очи може помоћи да се блокира нежељено светло, а истовремено ствара осећај удобности и удобности.
Бука
Бука може бити велики поремећај спавања, узрокујући да се често будите или вас спречава да потпуно заспите. Ако живите у бучном подручју, размислите о улагању у чепове за уши или машину за бели шум како бисте пригушили нежељене звукове. За оне који више воле природне звукове, вентилатор или апликација која пушта умирујуће звукове природе такође може бити од помоћи.
Удобност
Ваш кревет и постељина треба да буду удобни и подржавају како би се омогућио добар ноћни одмор.Идеални душек и јастук ће зависити од ваших индивидуалних преференција и потреба, али генерално се препоручује да одаберете душек који је довољно чврст да пружи подршку, али довољно мекан да ублажи тачке притиска. Поред тога, одабир материјала за постељину који прозрачује и одводи влагу може помоћи у регулисању телесне температуре и спречавању ноћног знојења.
Простор без нереда
Претрпана, неорганизована спаваћа соба може допринети осећају стреса и анксиозности, што отежава ноћни одмор. Стварање мирног простора без нереда може помоћи у промовисању опуштања и смирености, а истовремено олакшава фокусирање на одмор и опоравак. Размислите о уграђивању решења за складиштење, као што су контејнери за складиштење испод кревета или сталак за одећу, како би ваш простор био уредан и организован.
Исхрана и вежбе за бољи сан
Вежбање
Редовно вежбање може помоћи у побољшању квалитета и трајања сна. Циљајте на најмање 30 минута вежбања умереног интензитета, као што је брзо ходање, сваког дана. Вежбање раније током дана је боље јер даје вашем телу довољно времена да се опусти увече. Покушајте да избегавате вежбање пре спавања јер то може стимулисати ваше тело и отежати заспати.
Дијета
Ваша исхрана такође може утицати на ваш сан. Избегавајте конзумирање хране и пића која могу пореметити ваш сан, као што су кофеин, алкохол, зачињена храна и храна са високим садржајем шећера пре спавања. Уместо тога, одлучите се за храну која садржи триптофан, аминокиселину која помаже у промоцији сна. Ове намирнице укључују млеко, јогурт, сир, орашасте плодове и ћуретину. Поред тога, избегавајте да једете тешке оброке пре спавања јер то може ометати варење и отежати заспати.
Остали савети:
- Држите се доследног распореда спавања сваки дан, чак и викендом.
- Створите опуштајуће окружење за спавање тако што ћете држати собу хладном, мрачном и тихом.
- Избегавајте коришћење електронских уређаја пре спавања јер плаво светло може утицати на ваш сан.
- Вежбајте умирујуће активности пре спавања, као што је читање или топло купање.
| Храна коју треба избегавати пре спавања | Храна за јело пре спавања |
|---|---|
| Кофеин (кафа, чај, чоколада) | Млеко |
| Алкохол | Јогурт |
| Зачињена храна | Сир |
| Храна са високим садржајем шећера | Нутс |
Алтернативна помагала за спавање
1. Етерична уља
Етерична уља попут лаванде, камилице и корена валеријане позната су по својим умирујућим својствима и могу помоћи у промовисању опуштања и сна. Могу се користити у дифузорима, додати у воду за купање или нанети локално на кожу.
2. Мелатонин
Мелатонин је природни хормон који регулише циклус спавања и буђења. Може се узимати у облику суплемената како би се побољшао сан. Важно је пратити упутства за дозирање и консултовати лекара пре употребе.
3. Биљни додаци
Биљни додаци као што су пасифлора, асхвагандха и матичњак коришћени су за промовисање опуштања и смањење анксиозности, што може помоћи у побољшању сна. Важно је консултовати лекара пре употребе.
4. Бели шум
Машине или апликације за бели шум могу помоћи при маскирању позадинских звукова и промовисању опуштања. Они раде тако што производе конзистентан звук који вам може помоћи да заспите.
5. Акупунктура
Акупунктура је пракса традиционалне кинеске медицине која укључује убадање танких игала у одређене тачке на телу. Показало се да помаже у побољшању квалитета сна и смањењу симптома несанице.
6. Јога и медитација
Вежбање јоге или медитације пре спавања може помоћи да се опустите и тело и ум. Ово може довести до бољег сна, а такође може помоћи у смањењу стреса и анксиозности.
7. Хигијена спавања
Добре праксе хигијене спавања као што је одржавање доследног распореда спавања, избегавање екрана пре спавања и стварање удобног окружења за спавање такође могу помоћи у побољшању сна.
- Савет: Експериментишите са различитим алтернативним помагалима за спавање да бисте пронашли оно што вам најбоље одговара. Оно што функционише за једну особу можда неће радити за другу.
