1 постурална корекција
За: Бол у врату и леђима
Зашто: Први корак у ублажавању болова и леђа је исправљање вашег положаја, јер то је главни допринос болу, каже др Иоав Супрун, физиотерапеут у Миами-у, Флорида. Размислите о томе како седите у овом тренутку. Слоуцхед? Мислио тако.
Кретање: Пребаците се из позадине у претерано усправан положај. Урадите то чим приметите лош положај и поновите покрет око 15 до 20 пута сваких неколико сати током дана. Када радите, покушајте да се сместите у нешто опуштенију (али усправно) позицију. Другим ријечима, ако идете од нуле до 100 посто током вјежби, смањите на 90 посто остатак времена.
ВИДЕО: Зашто промена положаја током трудноће?
2 Повратак врату
За: Бол у врату
Зашто: Када погледате рачунар, ваша глава се често испупчује напред, попут корњаче. "Ово је опасан покрет који треба радити током дужег временског периода јер поремећа вашу кичму и положај мировања пршљенова", објашњава Супрун.
Кретање: Повуците главу уназад како бисте створили двоструку браду. "Мисли на непривлачну особу која ће те пољубити", каже Супрун. Држите неколико секунди, а затим се опустите. Урадите 10 до 15 понављања ретракције свака два сата.
3 Нецк Ектенсион
За: Бол у врату
Зашто: "Гледамо доле на Блацкберриес и иПхонес цијели дан и ретко гледамо", каже Супрун. Ово је страшно за врат и резултује укоштвом и болом.
Кретање: Једноставно погледајте према плафону и држите једну или две секунде, а затим се вратите у неутралан положај. Урадите то 10 пута, сваких 2 сата током дана.
4 Бацк Бенд
За: Бол у доњем делу леђа
Зашто: "Напредујемо око 3.500 пута дневно", каже Супрун. Морате се савијати уназад како бисте створили равнотежу.
Кретање: устаните и ставите руке у мали део леђа. Баците уназад уназад. Урадите 10 понављања - покушајте да удаљите у крутости са сваким кривинама - око 10 пута током дана, нарочито након што подигнете нешто тешко или седите неко време. Размислите о овом потезу као вашој прошлости након дугог, досадног састанка.
5 Линг Ектенсион
За: бол у леђима
Зашто: "Ова секвенца може помоћи вашим пршљенама да се саграде", каже Супрун. Пошто већем дијелу дана проведемо у малој флексији (нагнут напред), овај комбиновани најбољи начин рада код куће или у простору на коме се лако можете лећи - може вам помоћи у борби против ефеката нагињања напријед већим делом дана.
Кретање: Поставите стан на стомак, руке доле стране. Покушајте да извучете све напетости од ногу и бокова. Држите три до четири минута. Подигните се у позицију сфинге, на лактовима. Држите око два минута док дубоко удишете. (Ако је то превише болно, вратите се у стомак). Вратите се на лежање на стомаку и поставите руке равно на тло поред рамена. Притисните горњи део тела тако да су твоје руке готово равне. Хрбет би требао бити закривљен. Полако се крећите и изађите из ове позиције (од стомака до правог положаја) 10 пута. Урадите пуну секвенцу најмање једном дневно.
