Ако сте мислили да је трчање намењено само дечацима, размислите поново. Жене су изазивале стереотипе и обарале рекорде у свету трчања. Од Кетрин Свицер као прва жена која је трчала Бостонски маратон 1967. до Мери Кејтани која је постала трострука шампионка на њујоршком маратону, жене су прешле дуг пут у спорту.

Трчање може бити застрашујући изазов, посебно када су у питању маратони. Али, ако сањате да пређете ту циљну линију, онда је овај чланак за вас. Погледаћемо неке савете и трикове који ће вам помоћи да се припремите за маратон својих снова и разоткрити неке митове око жена и маратона.

Дакле, узмите патике за трчање и спремите се да освојите ту трку од 26,2 миље. Трчи као девојчица и покажи свету за шта смо способни.

Важност менталне припреме

То је више него само физички изазов

Маратони су невероватно захтевни за људско тело, захтевају вишемесечне физичке обуке и припреме. Међутим, ментална спремност је једнако важна за успех у било ком догађају издржљивости. На неки начин, то је чак и важније од физичке припреме, јер ум лако може одустати пре него што то учини тело.

Алати за менталну припрему

Кључ менталне припреме је позитиван и одлучан начин размишљања. Ово се може развити визуелизацијом и афирмацијама. Спортисти могу да замисле себе како прелазе циљну линију, визуелизујући како ће се осећати да постигну свој циљ. Држање ове позитивне менталне слике може одржати мотивацију током дугих и тешких трчања.

Штавише, позитивне афирмације такође могу повећати самопоуздање и самопоуздање.Ове изјаве треба да буду једноставне и конкретне, као што су „ја сам јак“ или „ја то могу“. Редовно изговарање ових афирмација може помоћи спортистима да превазиђу негативан говор о себи и сумњу у себе.

Суочавање са менталним препрекама

Чак и уз менталну припрему, ментални изазови маратона и даље могу бити неодољиви. Кључно је имати план за решавање ових препрека. Разбијање трке на делове којима се може управљати може помоћи да се избегне осећај преоптерећености. Прослављање малих победа, као што је достизање границе од 10 км, може задржати самопоуздање и помоћи у пробијању.

Укратко, ментална припрема је витална компонента успеха у маратону. Омогућава спортистима да прођу кроз физички бол, превазиђу менталне препреке и одрже мотивацију током трајања трке. Са правим начином размишљања и алатима, тркачи могу заиста да се истакну у маратону и постигну своје циљеве.

Савети за обуку за почетнике

1. Почните полако

Када први пут почнете да тренирате за маратон, важно је да почнете полако и постепено повећавате своју километражу. Немојте се гурати превише или пребрзо, јер то може довести до повреда и изгарања. Почните са кратким, лаким трчањима и полако повећавајте раздаљину и интензитет током времена.

2. Поставите реалне циљеве

Важно је да себи поставите реалне циљеве када тренирате за маратон. Не очекујте да ћете одмах моћи да претрчите пуних 26,2 миље. Поставите мање циљеве, као што је трчање одређене удаљености или времена, и радите на томе. Како будете остваривали своје мање циљеве, стећи ћете самопоуздање и бити боље припремљени за веће.

3. Инвестирајте у добру опрему за трчање

Улагање у добру опрему за трчање може направити велику разлику у вашем тренингу. Уверите се да имате удобан пар патика за трчање које добро пристају и пружају подршку. Размислите о куповини одеће која упија влагу како бисте били суви и удобни током трчања.

4. Правилно напуните своје тело горивом

Здрава, уравнотежена исхрана је важан део маратонског тренинга.Уверите се да напајате своје тело правим хранљивим материјама које ће вам помоћи да радите најбоље што можете. Ово укључује јести пуно воћа, поврћа, немасних протеина и целих житарица.

5. Цросс-Траин

Немојте се фокусирати само на трчање током маратонског тренинга. Унакрсни тренинг вам може помоћи да изградите снагу и спречите повреде. Размислите о укључивању активности попут јоге, вожње бицикла или пливања у свој режим тренинга.

6. Слушајте своје тело

Важно је да слушате своје тело и узимате дане за одмор када су вам потребни. Ако се осећате уморно или болно, немојте се превише напрезати. Узмите слободан дан или уместо тога урадите лагани тренинг. Ово ће вам помоћи да спречите повреде и обезбедите да радите најбоље што можете.

7. Пронађите партнера за обуку

Обука са партнером може вам помоћи да останете мотивисани и на правом путу. Пронађите некога ко има сличне циљеве и искуство у трчању као ви и направите план за заједнички тренинг. Ово може учинити ваш тренинг пријатнијим и помоћи вам да останете одговорни.

8. Забавите се

Коначно, не заборавите да се забавите! Маратонски тренинг може бити изазован, али може бити и награђиван и узбудљив. Прославите своја достигнућа на путу и ​​уживајте у путовању!

Исхрана и хидратација током маратона

Пре трке

Важно је да једете добро избалансиран оброк пре трке. Ваш оброк треба да се састоји од сложених угљених хидрата и мале количине протеина да бисте обезбедили трајну енергију током трке. Избегавајте да једете храну богату мастима или влакнима, јер могу довести до гастроинтестиналног поремећаја током трчања.

Пијте воду током дана пре трке да бисте остали хидрирани. Циљ је да попијете 17-20 унци воде два до три сата пре трке.

Током трке

Важно је одржавати правилну исхрану и хидратацију током маратона како бисте избегли ударце о зид или дехидрацију. Пијте воду или спортско пиће сваких 15-20 минута, посебно ако је топло време.Циљајте да конзумирате између 30-60 грама угљених хидрата на сат, било кроз спортска пића или енергетске гелове. Будите темпо и једите мале залогаје хране уместо великих оброка да бисте избегли нелагодност у стомаку.

Опоравак након трке

Након завршетка маратона, конзумирајте угљене хидрате и протеине да бисте напунили залихе енергије. Циљајте на 3:1 однос угљених хидрата и протеина за оптималан опоравак. Пијте пуно воде да бисте рехидрирали и размислите о конзумирању спортског напитка како бисте надокнадили електролите изгубљене током трке. Истезање и котрљање пене такође могу помоћи у опоравку и спречавању болова у мишићима.

Основе опреме: шта обући и понети

Обућа

Када је у питању трчање, најважнији део опреме је ваша обућа. Одабир правог пара патика за трчање може помоћи у спречавању повреда и пружити вам подршку која вам је потребна да завршите снажно. Обавезно набавите ципеле које су удобне и добро пристају. Не заборавите да их провалите пре великог дана!

Одећа

Права одећа може да направи огромну разлику у вашем нивоу удобности током трке. Одлучите се за тканине које одводе влагу које ће вас одржати сувим и спречити трљање. Обуците се слојевито тако да можете лако да регулишете телесну температуру током дана. Не заборавите шешир или визир да вам сунце не пада у очи!

Прибор и опрема

Постоји неколико додатака и делова опреме који могу учинити ваше трчање пријатнијим. Размислите о томе да понесете паковање за хидратацију или боцу воде да бисте остали хидрирани током трке. Појас за трчање или наруквица могу да држе ваш телефон, кључеве и друге основне ствари. Не заборавите крему за сунчање да заштитите кожу од штетних сунчевих зрака.

  • Паковање за хидратацију или боца за воду
  • Појас за трчање или трака за руку
  • Крема за сунчање

Опоравак након маратона: најбоље праксе за брзи опоравак

Одморите се и хидрирајте

Одмор је кључ за опоравак. Узмите неколико дана одмора од трчања и опустите мишиће. Побрините се да останете хидрирани тако што ћете пити пуно воде и јести воће богато водом као што су лубеница или поморанџе.Дехидрација је главни узрок болова у мишићима и може одложити процес опоравка.

Истезање и масажа

Истезање након маратона је неопходно за опоравак мишића. Нежно истезање које циља на ваше ноге, кукове и доњи део леђа може спречити укоченост и бол. Размислите о коришћењу пенастог ваљка или масажи како бисте смањили напетост мишића и подстакли проток крви.

Укључите се у активни опоравак

Активни опоравак је активност ниског интензитета која помаже у смањењу болова и упале. Ходање, вожња бицикла или пливање могу побољшати проток крви, смањити укоченост мишића и побољшати покретљивост. Временом постепено повећавајте интензитет и трајање активног опоравка.

Уравнотежено се храните

Након маратона, вашем телу је потребна правилна исхрана за опоравак. Једите уравнотежену исхрану која укључује разноврсно воће, поврће, немасне протеине и сложене угљене хидрате. Избегавајте прерађену храну, алкохол и кофеин, јер они могу ометати процес опоравка вашег тела. Такође, размислите о узимању додатака као што су витамин Ц, магнезијум и цинк да бисте подржали опоравак мишића.

Спавајте довољно

Спавање је од виталног значаја за опоравак мишића. Обавезно спавајте 7-9 сати или више по ноћи да бисте помогли свом телу да се опорави. Избегавајте коришћење електронских уређаја пре спавања, јер плаво светло може да омета ваш циклус спавања. Уместо тога, покушајте да прочитате књигу, узмете топлу купку или практикујете медитацију или вежбе дубоког дисања.

  • Одморите се и хидрирајте
  • Истезање и масажа
  • Укључите се у активни опоравак
  • Уравнотежено се храните
  • Спавај довољно
Најбоље праксе Избегавајте
Одморите се и хидрирајте Дехидрација
Истезање и масажа Активности високог интензитета
Укључите се у активни опоравак Прекомерна неактивност
Уравнотежено се храните Прерађена храна, алкохол и кофеин
Спавај довољно Електронски уређаји пре спавања