Кад год видим пацијента са несаницом, једна од првих ствари је да дам пацијенту неформални поп квиз који се састоји од једног питања: "Када размишљате о кревету, која је прва ствар која вам пада на памет?"
Више пута него што није, пацијенти са несаницом ми немају одговор одмах. Они обично размишљају о томе и онда ми најчешће дају одговоре као што су "одмор, бацање и окретање, лежање, фрустрација, бринути". То ми је тако невероватно причало, јер би идеалан одговор требао бити "спавање". пацијент да он или она није рекао "спавање" као први одговор, пацијенти су обично прилично изненађени.
Разлог за ово је заснован на класичној теорији кондиционирања. То је тачно, иста теорија која укључује Павловог пса коју сте можда научили у психологији колеџа 101. Када добри пси одлазе на спавање ноћу, њихови мозгови кажу "кревет = спавање". У основи, кревет је "упарен" - користити класичну кондиционирање говори - са спавањем. Кад год добар спавао спава у кревету, пошаљен је аутоматски сигнал који каже да је време да оде у кревет. Након почетка несанице, више времена се троши лежати у кревету будан, забрињавајући, фрустриран и у неким случајевима гледајући ТВ и помоћу рачунара или телефона. После неколико недеља увођења ових других понашања у кревет током времена када бисте требали да спавате, упаривање "кревет за спавање" почиње да слаби и кревет се сада постаје јако упарен са било којим "будним" понашањем у кревету. Дакле, уместо да сигнализира "спавање", кревет сигнализира "будан".
Најмоћнији пример овога се дешава кад год чујем да пацијент каже да је он или она толико заспао на каучу гледајући телевизор ноћу, али када се ускоро уђе у кревет, "сан је нестао" и пацијент је широк будите у кревету, размишљате или гледате ТВ. Поново, кревет је сада упарен, без обзира да ли вам се свиђа или не, с "будним". Што више времена проводите у кревету, будите будни са несаницом, што је лошија несаница. Како неко са несаницом реши овај проблем? Једна од најчешћих препорука за третман је био развијен од стране др Ричарда Боотзина 1970-их година, под називом "контрола стимулуса". Има много истраживачке подршке иза тога и сматра се стандардним третманом хроничне несанице. Контрола стимулуса се односи на контролу стимулуса - што је кревет, у овом случају - само за спавање. Контрола стимуланса је у теорији стварно једноставна, али тешко је учинити. Кревет је искључиво за спавање и секс. То је то.
И уопште, добро је бити свјестан четири ствари које не треба радити у кревету:
1. Немој само лежати тамо. Ако лежите у кревету више од 20 минута, устајте, идите негде другде - идеално, изван спаваће собе ако је могуће, али бар из кревета ако сте у студијском стану - и урадите нешто тихо, мирно и опуштање у тамном светлу.
2. Избегавајте електронику. Немојте користити ништа са екранима (нпр. Рачунари, таблете, ТВ) пре кревета, у кревету или ако морате изаћи из кревета јер не можете да спавате. Само иди у старо школу и прочитај књигу, магазин или направи опуштајући хоби који прође вријеме без фокусирања на будјење. Једина опомена коју ја имам је да забележим ову активност након што је прошло 20 минута; видиш зашто кажем да је то испод.
3. Преконтролишите колико је сати. Не препоручујем да погледате сат који чека 20 минута да прође пре него што изађем из кревета или се вратим у кревет, јер сам се мрмљао на било који сат гледајући у сред ноћи. Уместо тога, када лежите у кревету и схватите да још увек нисте заспали и да сте фрустрирани или да имате веома активан процес размишљања, то је знак да је било око 20 минута и време је да се извучете из кревета.
4. Не враћајте се у кревет док не будете заспани. А ако се вратите у кревет и не заспате, устаните и поново радите цијели процес. Можда ће бити и ноћ или два овде и тамо када само седите испред кревета и никад не спавате ту ноћ. То ће се десити, али више се враћате у кревет и само лежи тамо, што више ослаблате везу између "кревета" и "спавања". Држите га! Стимулус контрола је изузетно ефикасна за многе пацијенте који пате од хроничне несанице . Међутим, ако имате повремену ноћ ниског сна, придржавање контроле стимулуса може помоћи у спречавању хроничне несанице у будућности. Као што кажем свим мојим пацијентима, краткотрајни бол, нпр. Излазак из кревета у 2 ујутро када се бацате и окрећу, доноси дугорочнији добитак - бољи сан!
