Бициклизам у затвореном, такође познат као спин класа, постао је невероватно популаран последњих година. То је облик вежбе који укључује вожњу стационарног бицикла док следите вођство инструктора. То је одличан начин да вежбате високог интензитета без напуштања удобности сопственог дома. Али, као и сваком облику вежбања, важно је да му приступите са правим начином размишљања и знањем како бисте избегли повреде и извукли максимум из свог вежбања.
У овом чланку ћемо истражити неколико савета за вожњу бициклом у затвореном простору који ће вам помоћи да извучете максимум из вежбања. Покрићемо све, од правилног подешавања бицикла до савета како да останете мотивисани и да избегнете сагоревање. Без обзира да ли сте искусан заљубљеник у вожњу бициклом у затвореном или тек почињете, ови савети ће вам помоћи да извучете максимум из ваших сесија вожње бицикла у затвореном.
Пре него што почнемо, вреди напоменути да бициклизам у затвореном није за свакога. То може бити тренинг високог интензитета и великог утицаја који можда није прикладан за људе са одређеним здравственим стањима или повредама. Као и код сваког облика вежбања, важно је да потражите савет медицинског стручњака пре него што започнете нови програм вежбања.
Предности вожње бицикла у затвореном
1. Вежба са малим утицајем
Вожња бицикла у затвореном простору је вежба са малим утицајем која је нежна за ваше зглобове, што га чини одличном опцијом за вежбање за људе свих узраста и нивоа кондиције. За разлику од трчања или других вежби са великим утицајем, вожња бицикла у затвореном је лака за ваша колена, кукове и глежњеве, смањујући ризик од повреда и омогућавајући дуже, интензивније вежбе.
2. Кардиоваскуларно здравље
Бициклизам у затвореном простору је одличан начин да побољшате своје кардиоваскуларно здравље. Интензиван кардио тренинг повећава број откуцаја срца, што јача ваше срце и плућа, снижава крвни притисак и смањује ризик од кардиоваскуларних болести. Редовна вожња бицикла у затвореном такође може побољшати циркулацију и помоћи у смањењу нивоа холестерола.
3. Губитак тежине и тонирање мишића
Вожња бицикла у затвореном је одличан начин за сагоревање калорија и губитак тежине. Вежбање високог интензитета може вам помоћи да сагорете до 600 калорија на сат, што га чини ефикасним средством за мршављење. Штавише, понављајући покрети педалирања вам такође помажу да тонирате и ојачате мишиће ногу, укључујући глутеусе, квадрицепсе, тетиве колена и листове.
4. Ослобађање од стреса
Вожња бицикла у затвореном може бити одличан начин да се ослободите стреса и побољшате ментално здравље. Интензиван тренинг ослобађа ендорфине, који су природни појачивачи расположења који могу помоћи да се смањи ниво стреса и побољша ваш општи осећај благостања. Поред тога, вожња бицикла може бити медитативна активност која вам омогућава да се фокусирате на садашњи тренутак и очистите свој ум.
5. Погодност и приступачност
Вожња бицикла у затвореном је погодна и приступачна опција за вежбање у којој можете уживати из удобности сопственог дома или у теретани. Са стационарним бициклом, лако се можете уклопити у тренинг чак и у данима са великим оптерећењем или лошим временом. Поред тога, вожња бицикла у затвореном може се модификовати у складу са вашим нивоом фитнеса, што га чини инклузивном опцијом за вежбање за све.
Правилно подешавање и форма
Исправно подесите свој бицикл
Пре него што започнете сесију вожње бициклом у затвореном, важно је да се уверите да је ваш бицикл правилно подешен. Ово укључује подешавање висине седишта, висине управљача и удаљености управљача. За почетак станите поред бицикла и подесите висину седишта тако да буде у равни са вашом кости кука. Затим подесите висину и растојање управљача тако да вам буде удобно.
Одржавајте одговарајућу форму током вожње
Када возите бицикл у затвореном простору, важно је да одржите правилну форму.Ово укључује прилагођавање положаја тела тако да ваша тежина буде правилно распоређена. Држите леђа усправно, а трбушњаке ангажоване. Руке треба да буду опуштене, а лактови благо савијени. Држите колена у линији са ножним прстима, а петама гурните надоле да бисте укључили глутеусе и тетиве.
- Држите рамена спуштена, а груди подигнуте.
- Укључите своје језгро током вожње да бисте одржали стабилност.
- Избегавајте заокруживање рамена или савијање преко управљача.
Користите одговарајућу технику педалирања
Када педалирате, фокусирајте се на коришћење потпуног кружног покрета. Притисните доле петом, загребите ногом по дну педале и повуците прстима нагоре. Ово ће ангажовати све мишиће ваших ногу и помоћи вам да извучете максимум из вежбања бицикла у затвореном.
| Фаза | Опис |
|---|---|
| Довнстроке | Гурање надоле петом. Ово ангажује четворке и глутеусе. |
| Боттом оф тхе Строке | Стругање стопала дуж дна хода педале. Ово укључује флексоре кука и тетиве колена. |
| Упстроке | Повлачење прстима на ногама. Ово ангажује телад. |
Прилагођавање ваших вежби
Упознајте своје циљне области
Да бисте били сигурни да ћете максимално искористити предности вожње бицикла у затвореном простору, идентификујте области свог тела на које желите да се фокусирате. Ако желите да тонирате ноге и глутеусе, повећајте отпор током тренинга и радите на одржавању стабилног темпа. Ако желите да побољшате своју кардиоваскуларну издржљивост, фокусирајте се на повећање брзине педала и смањење времена одмора. Познавајући своја циљана подручја, можете прилагодити свој тренинг тако да одговара вашим циљевима.
Промените своју рутину
Радити исту вежбу више пута може довести до досаде и платоа у вашем напредовању у фитнесу. Промените своју рутину тако што ћете променити отпор, брзину педала и време вежбања. Покушајте да укључите интервале у свој тренинг да повећате интензитет и изазовете своје тело. Такође можете да промените врсту вожње коју радите, као што су успони на брдо или спринтови, да би ваши тренинги били занимљиви и ефикасни.
Слушајте своје тело
Прилагођавање тренинга такође значи обраћање пажње на своје тело и прилагођавање у складу са тим. Ако се осећате уморно или имате бол, немојте се плашити да направите паузу или смањите отпор. С друге стране, ако осећате да се можете гурнути јаче, повећајте отпор или брзину педала. Слушајући своје тело, можете избећи повреде и максимално искористити предности вожње бицикла у затвореном.
Пратите свој напредак
Да бисте измерили свој напредак и видели како се ваше прилагођене вежбе исплате, пратите своје метрике као што су раздаљина, брзина и потрошене калорије. Водите евиденцију о својим вежбама и редовно их прегледајте да бисте видели где можете да побољшате. Такође можете себи поставити циљеве и славити када их постигнете. Запамтите, прилагођавање ваших тренинга се односи на персонализацију вашег фитнес путовања и постизање жељених резултата.
Укључивање музике и интервалне обуке
Музика за мотивацију
Музика може бити одлично средство које ће вам помоћи да останете мотивисани током сесија вожње бициклом у затвореном. Добро одабрана листа за репродукцију може да вам одржи енергију и фокус и да вам помогне да прођете кроз најтеже делове вежбања. Размислите о прављењу листе песама са омиљеним оптимистичним песмама са брзим темпом да би педалирање било синхронизовано са ритмом музике. Алтернативно, можете покушати да користите различите врсте музике која одговара темпу вашег тренинга, као што је музика ниског темпа за периоде загревања и хлађења и музика високог темпа за интервални тренинг.
Интервални тренинг за максималне резултате
Интервални тренинг укључује смењивање између периода вожње бициклом високог интензитета и периода опоравка нижег интензитета. Ова врста тренинга је веома ефикасна за изградњу издржљивости, сагоревање калорија и повећање укупне кондиције. Укључивање интервалног тренинга у вашу рутину вожње бициклом у затвореном може вам помоћи да брже и ефикасније постигнете своје фитнес циљеве.Да бисте започели, покушајте да у свој тренинг додате кратке рафале вожње бициклом високог интензитета, постепено повећавајући трајање и интензитет током времена. Не заборавите да се увек адекватно загрејете и слушате своје тело како бисте избегли пренапрезање.
Безбедносне мере предострожности и одржавање
Пре него што се возите
Пре него што седнете на унутрашњи бициклистички бицикл, важно је да се уверите да сте правилно обучени у удобну, атлетску одећу која омогућава слободу кретања. Поред тога, проверите да ли је бицикл правилно прилагођен вашој висини и да ли су седиште и управљач у удобном положају.
Такође је важно да останете хидрирани током вожње, па будите сигурни да имате доста воде при руци.
Током ваше вожње
Док возите бицикл, увек одржавајте безбедан темпо и избегавајте да се превише гурате. Обратите пажњу на своје тело и правите паузе ако је потребно. Поред тога, важно је одржавати правилну форму како бисте избегли повреде. Држите леђа усправно, ангажујте своје језгро и одржавајте стабилан ритам.
Ако осетите било какав бол или нелагодност, одмах прекините и потражите медицинску помоћ ако је потребно.
После ваше вожње
Након вожње, важно је правилно одржавати и чистити бицикл како бисте осигурали његову дуговечност. Обришите бицикл влажном крпом и проверите да ли има лабавих или оштећених делова. Поред тога, побрините се да се правилно истегнете и охладите своје тело како бисте спречили повреде.
Редовно одржавање, као што је подмазивање ланаца и провера истрошености гума, може помоћи да се продужи век вашег бициклистичког бицикла за затворене просторе и осигура ваша безбедност и удобност током вожње.
