Септембар-новембар у северном делу САД сигнализира почетак јесење сезоне маратона ... не само сезона одмора. Ово је врхунац тренинга за многе тркаче и нема довољно сати у дан тренирања, рада и живог живота! Као спортиста издржљивости (ја трчим на НИЦ Маратхон на 11/4), као и специјалиста за спавање, мој ум је тренутно хипер-фокусиран више на добијање сна за ноћ, а мање уз трчање. Спавање је од кључног значаја за спортску обуку издржљивости, али је исто толико важно иу основним режимима вежбања. Ми увек чујемо како вежбање и дијета могу помоћи у укупном здрављу, али ми увијек не фактори спавања у ту једначину.
Као и већина мојих партнера који су покренути, почео сам да трчим да изгубим тај тврдоглави "Фресхман 15." Губитак тежине се обично мисли да се дешава због калоријског дефицита (нпр. Калорија у односу на калорије). Ви једете мање, радите више и сагорете више калорија током дана него што конзумирате. Оно о коме обично не размишљамо је како спавање може побољшати ове резултате. Превише спавања баца наше хормоне који сигнализирају апетит. Мање спавања доводи до повећања грелин (хормон који нас чини гладним) и смањење лептина (хормон који нам говори да смо пуни). Због тога једемо више и немамо јак сигнал да зауставимо. Добар сан помаже задржавању апетита у контроли и доводи до још ефикаснијег губитка тежине када је у питању исхрана и вежбање.
Спавање и опоравак
Многи спортисти издржљивости прате планове тренинга који захтевају "период конверзије" током две до три недеље пре догадјаја на даљину. Током овог периода, спортисти су се смањили на недељну километражу како би помогли тијелу (и уму) да се опорави од месеци напорног тренинга и да буде свеж и спреман за дан трке. Ми вежбамо мање и једемо здраве оброке. Спавање, међутим, може помоћи у повећању ефеката конуса чак и више. А за оне који нисте спортисти издржљивости, спавање је од виталног значаја да помогне вашем тијелу да се опорави - чак и након једног посебно изазовног тренинга.
Хормон људског раста (ХГХ) производи хипофиза и излази у крвоток током дубљих фаза спавања. ХГХ претвара масти у гориво, поправља мишиће и ојачава кости. Неадекватно време за спавање доводи до мање ХГХ у телу и више кортизола (звани "стресни хормон") у вашем телу. Ова комбинација чини много теже за ваше тело да се ефикасно и брзо опорави после чврстих тренинга.
Слееп и Царбо-Лоадинг
Многи издржљиви спортисти карбо-оптерећују током једног до два дана пре трке. Угљени хидрати обезбеђују брз извор енергије. Када се разбију у телу, компонентни шећери се чувају у мишићима, док се чек на гликогену користи за време трке. Чврсте продавнице гликогена у телу могу спречити да пребрзо удари у зглобу (или уопште!). Превише сна снажно утиче на способност тела да претворе угљене хидрате у гликоген, што доводи до мање гликогенских продавница током трке ... а "зид" долази брже него што би вам се могло десити.
Гликоген је важан чак и за изазивање тренинга који трају више од 45 минута. Иако није нужно сесија тренинга издржљивости, чврсто ноћно спавање ће омогућити вашем телу да правилно напуни сјајну сесију тренинга.
Укратко, ево неколико савета који вам помажу у томе да осигуравате спавање које вам је потребно да бисте максимално искористили свој програм вежбања
1. Спавајте довољно спавања на редовној основи. Најбољи начин да се утврди ваша оптимална потреба за спавање је да идете у кревет и не поставите аларм неколико дана (идеално са пет или више дана када вам се не мора рано јавити). У четвртом и петом дјету можете започети да видите колико спавати редовно. Већина људи спада у опсег од око 6-9 сати током ноћи, иако постоји индивидуална варијација.
2. Лимити кофеин у року од шест до осам сати од спавања.
3. Не вежбајте у року од три сата од спавања. Најбоље време за вежбање (да вам помогне да спавате) је заправо четири до шест сати пре кревета!
4. Ограничите алкохол, тешке оброке, никотин и вежбање (тешко, знам!) У року од три сата од спавања.
5. Ограничите време екрана (ТВ, иПад, рачунар, итд.) У року од једног сата од спавања и спустите се са нечим мирним и опуштајућим (можда чак укључите и неке нежне вежбе истезања и / или дубоког дисања да бисте помогли у управљању стресом.
6. Не наглашавајте ако не можете добро спавати ноћ пре трке. Покушајте да спавате колико год можете у данима који воде до трке ноћи, помажући да се надокнади резултат било ког пре-трка. наш адреналин ће ударати на дан трке.
7. Ако не можете добро да спавате редовно, или ако осећате да вам спавање не освјежава, разговарајте са својим лијечником или погледајте специјалисте специјалисте за спавање. Постоји много ефикасних третмана!
