 |
У последње време сте запазили да ваша нормална дијета и вежбање за вежбање више не спречавају те додатне килограме? Не замишљаш ствари. Студије показују да се ваша метаболичка стопа смањује за један до три процента по деценији након што сте погодили 30, напомиње Цармен Робертс, регистровани дијететичар специјализован за управљање тежином у Медицинском центру Јохнс Хопкинс Баивиев.
КОЛЕКЦ: Борба у средњем животу
Може вам учинити да се осећате као да трошите своје вријеме и ударате у треадмилл и кажете не слаткишима, али не одустајте. Можете добити неку контролу над успорним метаболизмом вашег тела тако што ћете разумети зашто се то дешава и шта можете учинити у вези са тим.
Зашто метаболизам успорава са годинама
Прво, добра вијест: Већина научника слаже се да стари мишић и даље сагори толико калорија као млади мишић. Али лоше вести? Губитак мишића је неизбежан део старења, каже Јамес Киркланд, клиник Мајо клинике, доктор медицине, доктор медицине.
"У вашим мишићним ткивима постоје прогениторске ћелије које доводе до нових ћелија", објашњава др Киркланд. Како старите, ове ћелије ре-буилдера постају мање способне да замене исте мишићне ћелије, тако да се укупна мишићна маса смањује.
Мишићно ткиво запаљује већину калорија. Смањење мишићне масе значи да вашем телу треба мање калорија за рад, тако да поподневна снацкка коју сте раније рачунали постали су вишак калорија ускладиштене као масти. Како старите енергетске фабрике у својим ћелијама, зване митохондрије, такође успоравају. Неки истраживачи сматрају да би ово смањење енергије митохондријом могло довести до мање калорија које је ваше тело спаљено.
Шта можете учинити у вези с тим
"Главна ствар", каже Робертс, "је борба против губитка ваше мишићне масе тако што се редовно бавите вјежбама."
То укључује ходање, објашњава Робертс. "Али ако желите боље да циљате своје радове на изградњу и задржавање мишића, оно што би било ефикасније би било вежбање тренинга или тренинг снаге", каже она.
Са редовним тренингима за аеробне и снаге, могуће је одржавати и чак повећати мишићну масу. За оне који тек започињу са вежбама, "резултати се могу видети у само 30 минута тренинга снаге недељно", истиче Робертс.
Што се тиче дијете, она има савјетујуће савјете: немојте прекорачити ограничење калорија. Ако не једете довољно, ризикујете и прекомјерно ограничавање потрошње протеина, а такође и успоравање метаболизма на брзину пужа.
"Желите да се уверите да једете адекватне протеине - пола грама по килограму телесне тежине", напомиње Робертс. "Дакле жени од 150 фунти требају око 75 грама протеина дневно." То је исто толико протеина као и десетина јаја. Срећом, не морате јести своју тежину у јајима. Уместо тога, Робертс препоручује неколико опција протеина:
- ниско-масне животињске изворе (пилетина, риба, говедина и свињетина)
- млечни производи (маст и млеко без масти и сира)
- соја производи (тофу, соје млеко)
- ораси (укључујући производе од ораха као што је бадемово млеко)
Желиш да се твоје тијело искористи сагоревањем својих мастних продавница. Ако не добијете довољно протеина, ваше тело ће почети да разбија мишиће - последња ствар коју желите када се већ борите против губитака мишића узраста.
КОЛОНА: Најбоља храна за гориво вашег тренинга
Робертс такође препоручује да често конзумирате. Три или четири пута дневно није довољно. "Када одемо превише времена између оброка", објашњава она, "метаболичка стопа се успорава и штеди док не једете поново." То значи да ваше тело спаљује мање калорија (и масти) него што је нормално, јер се припрема за гладовање.
Боттом Лине: губитак мишића и успоравајући метаболизам неизбежан део процеса старења. Али можете предузети кораке да ублажите повећање телесне тежине, побољшате своје здравље, спречите повреде и продужите квалитет свог живота.
